Une page ne fera pas passer votre envie de fumer. Autant le dire tout de suite.
Ce qu’elle peut faire, c’est vous rappeler ce que vous avez déjà accompli, au moment précis où vous l’oubliez.
Une envie de fumer dure environ quatre minutes
Quatre minutes. C’est ce que je constate depuis dix ans chez les personnes que j’accompagne.
Ce n’est pas quatre heures. Ce n’est pas toute la nuit.
L’envie monte, elle atteint un sommet, elle redescend. Elle redescend même si vous ne faites rien.
Regardez l’heure. Notez la minute. Dites-vous que vous déciderez dans quatre minutes. La plupart du temps, la question ne se posera plus.
La boîte à cookies : une réserve, pas un effort de plus
Voilà l’idée, et elle ne vient pas de mon métier.
David Goggins est un ancien militaire américain devenu ultrafondeur. Dans son livre Can’t Hurt Me, paru en 2018, il décrit au chapitre huit ce qu’il appelle le cookie jar. La boîte à cookies.
Chaque effort que vous fournissez, chaque épreuve que vous traversez, vous le déposez dans une boîte. La boîte se remplit toute seule, au fil de ce que vous faites déjà.
Et le jour où ça ne va pas, vous l’ouvrez et vous piochez dedans. Pas pour vous féliciter. Pour vous rappeler de quoi vous êtes capable, au moment exact où vous en doutez.
Le détail qui m’a frappé : quand Goggins donne des exemples de ce qu’on peut y ranger, il cite l’arrêt du tabac. Textuellement, à côté d’une dépression traversée ou d’un bégaiement surmonté.
Quelqu’un qui n’a rien à voir avec l’hypnose considère donc qu’arrêter de fumer est un exploit. Vous êtes en train d’en accomplir un.
Ce qu’il y a déjà dans votre boîte
C’est le point que presque personne ne voit. Vous ne mesurez pas ce que vous avez déjà tenu.
Comptez, ce soir, sans rien vous demander de plus.
Le nombre de jours depuis votre dernière cigarette. Le nombre de cigarettes que vous auriez fumées et que vous n’avez pas fumées. Le premier café sans cigarette. La première soirée. Le premier trajet en voiture. Chaque envie que vous avez laissée passer, et il y en a eu beaucoup plus que vous ne croyez.
Ajoutez ce qui vient d’avant, et qui n’a rien à voir avec le tabac. Une séparation traversée. Un travail détesté tenu le temps qu’il fallait. Une nuit blanche auprès de quelqu’un. Un deuil.
Ajoutez enfin vos anciennes tentatives d’arrêt. J’ai arrêté huit fois avant que ça tienne. Longtemps j’ai vu huit échecs. Je vois aujourd’hui huit fois où j’ai prouvé que j’en étais capable, plusieurs jours d’affilée.
Tout cela est déjà fait. C’est acquis, personne ne peut vous le reprendre, et c’est dans la boîte.
Le geste, au moment où l’envie de fumer monte
Vous ouvrez la boîte. Vous piochez.
Vous relisez la liste, ou vous vous répétez simplement le nombre de jours tenus. Et vous vous dites la seule chose qui compte : j’ai déjà fait plus dur que les quatre minutes qui viennent.
Ce n’est pas un effort supplémentaire. C’est un rappel de ceux que vous avez déjà fournis.
Écrivez-la maintenant, pas au moment où ça monte
Prenez une feuille ce soir, pendant que tout va bien. Pas votre téléphone, une feuille.
Notez-y ce qui précède. Gardez-la accessible, pas rangée. Elle servira une autre nuit.
Les deux autres outils, pendant ces quatre minutes
La boîte à cookies occupe la tête. Il reste le corps et les mains.
Respirez. Six secondes en inspirant par le nez, six secondes en expirant. Le ventre se gonfle, pas les épaules. Recommencez cinq fois. C’est la cohérence cardiaque, et j’en explique le détail dans un article à part.
Bougez. Levez-vous, changez de pièce, sortez sur le palier. L’envie est souvent accrochée à un endroit et à un moment : changez l’endroit.
Et si vous avez votre fiole, respirez-la. C’est exactement pour ces quatre minutes qu’elle existe.
Ce que la boîte à cookies vaut, et ce qu’elle ne vaut pas
Je la présente pour ce qu’elle est. Une technique de motivation, consciente, que vous appliquez vous-même. Goggins n’est pas thérapeute et ne prétend pas l’être.
C’est sa limite. Elle vous demande d’y penser au moment où vous êtes le moins disponible pour y penser. C’est pour ça que la feuille doit être écrite à l’avance.
Le travail que je fais en séance vise autre chose : installer un rappel qui ne dépende pas de votre volonté quand la vague arrive. C’est le rôle de l’ancrage olfactif. Les deux ne s’opposent pas. La boîte à cookies s’ajoute, elle ne remplace rien.
Si vous avez craqué
Une cigarette n’annule pas les jours d’avant.
Vous n’êtes pas revenu au départ. Vous avez fumé une cigarette, et les dix-huit jours précédents existent toujours. Ils restent dans la boîte. Reprenez demain matin.
Ce qui fait rechuter pour de bon, ce n’est presque jamais la cigarette elle-même. C’est l’idée que tout est fichu et qu’autant continuer.
Pourquoi l’envie de fumer revient longtemps après
Le manque de nicotine se compte en jours. Mais l’envie, elle, peut revenir des mois plus tard, un soir précis, dans un contexte précis.
Ce n’est plus le corps. C’est une association apprise, répétée des dizaines de milliers de fois. Le café et la cigarette. La contrariété et la cigarette.
C’est exactement ce terrain-là que je travaille, et c’est pour ça que le suivi dure vingt et un jours après la séance. Le détail est sur la page du Protocole Libération 21 Jours.
Questions fréquentes
Combien de temps dure une envie de fumer ?
Environ quatre minutes. C’est ce que je constate chez les personnes que j’accompagne. L’envie monte, culmine, puis redescend d’elle-même. Votre travail consiste à traverser ces quatre minutes, pas à gagner un combat.
Qu’est-ce qui coupe l’envie de fumer sur le moment ?
Rien ne la coupe instantanément. Ce qui fonctionne, c’est de l’occuper le temps qu’elle redescende : une minute de respiration à six secondes, un changement de pièce, et le rappel de ce que vous avez déjà tenu.
Quand disparaît l’envie de fumer ?
Les envies sont les plus nombreuses dans les premiers jours, puis elles s’espacent. Elles peuvent réapparaître ponctuellement des mois après, liées à une situation plus qu’au manque physique. Cela varie beaucoup d’une personne à l’autre.
Au bout de combien de temps n’a-t-on plus envie de fumer ?
Il n’y a pas de date. Les envies s’espacent nettement au fil des semaines et deviennent liées à des situations précises. Certaines personnes en signalent encore une de temps à autre des mois plus tard, sans que cela remette leur arrêt en cause.
Comment remplacer le geste de la cigarette ?
En donnant autre chose à faire à vos mains : un objet dans la poche, un élastique, une balle antistress. Le geste est une habitude répétée des dizaines de milliers de fois, il mérite un remplaçant plutôt qu’une interdiction.
Quel est le moment le plus dur quand on arrête de fumer ?
Les premiers jours pour le corps. Beaucoup de personnes situent toutefois le plus dur vers la deuxième ou la troisième semaine, quand la nouveauté est retombée et que la vie reprend son cours normal.
Comment se dégoûter de la cigarette ?
Je ne travaille pas par le dégoût et je m’en méfie. Forcer une aversion tient rarement dans le temps, et cela ne touche pas la raison pour laquelle vous fumez. Ce que je travaille en séance, c’est l’association elle-même, pas le rejet.
Quels sont les avis négatifs sur l’hypnose pour arrêter de fumer ?
Ils existent et ils méritent d’être entendus. Ce qui revient : des personnes venues sous la pression d’un proche sans décision personnelle, des séances trop courtes, et l’absence de suivi après. Les données scientifiques disponibles ne permettent d’ailleurs pas d’affirmer une supériorité de l’hypnose sur les autres méthodes.
Et si vous voulez en parler
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Personne ne peut arrêter à votre place. Ce que je peux faire, c’est vous donner tout ce qu’il faut pour que ce soit la dernière fois.
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Dominique JOLIVET, praticien en hypnose, spécialiste de l’arrêt du tabac.